혈압 낮추는 음식은 나트륨은 적고 칼륨이 풍부한 과일, 채소, 견과류 등이 대표적이에요. 칼륨, 마그네슘, 식이섬유가 많은 식단을 유지하면 혈압 조절에 큰 도움이 되죠. 고혈압 관리를 위해선 좋은 음식을 먹는 것만큼 짠 음식을 피하는 것도 중요합니다.
이 글에서는 혈압 낮추는데 효과적인 음식과 피해야 할 음식들을 자세히 알려드리겠습니다.
혈압 낮추는 음식 종류
혈압을 관리하는데 도움되는 음식들은 몇 가지 공통점이 있어요.
먼저 칼륨, 마그네슘, 칼슘 같은 미네랄이 풍부하면서 나트륨은 적어야 합니다. 칼륨은 체내 나트륨을 배출시켜주는 역할을 하기 때문에 혈압 조절에 특히 중요하거든요.
그리고 포화지방 대신 불포화지방산이 많은 음식이 좋아요. 올리브유나 견과류에 들어있는 좋은 지방은 혈관 건강을 지켜주고 혈압을 안정시키는데 도움을 줍니다.
마지막으로 식이섬유와 항산화 물질이 풍부한 채소와 과일 위주로 식단을 구성하는게 핵심이에요. 이런 식단을 전문적으로는 DASH 식단이나 지중해식 식단이라고 부르는데, 실제로 고혈압 환자들에게 많이 권장되는 식사법이죠.
평소 식사할 때 이 세 가지 원칙만 기억하셔도 혈압 관리에 큰 도움이 될거에요.
혈압에 좋은 과일
과일 중에서도 혈압 낮추는 과일로 특히 좋은 것들이 있어요.
바나나는 칼륨이 정말 풍부한 과일로 유명하죠. 바나나 한 개에는 약 400mg 이상의 칼륨이 들어있어서 나트륨 배출을 도와줍니다. 아침 식사나 간식으로 먹기도 편하고요.
오렌지, 자몽, 레몬 같은 감귤류도 혈압에 좋은 과일이에요. 비타민C가 풍부해서 혈관 건강을 지켜주고, 칼륨도 많이 들어있거든요. 아침에 오렌지 주스 한 잔 마시는 습관도 괜찮습니다.
키위는 작은 크기에 비해 영양소가 정말 풍부해요. 칼륨은 물론이고 식이섬유와 비타민까지 골고루 들어있어서 혈압 관리에 도움이 됩니다.
베리류인 블루베리, 딸기, 라즈베리도 추천해요. 항산화 물질이 풍부해서 혈관을 건강하게 유지시켜주고 혈압을 낮추는데 효과적이죠.
과일은 가능하면 주스보다는 생으로 먹는게 좋아요. 주스로 만들면 식이섬유가 줄어들고 당분만 많이 섭취하게 될수 있거든요.
혈압 낮추는 채소 견과류
채소 중에서는 시금치가 최고예요. 칼륨, 마그네슘이 많이 들어있어서 혈압 조절에 탁월하죠. 나물로 무쳐먹거나 샐러드에 넣어먹으면 좋습니다.
브로콜리도 혈압에 좋은 채소로 유명해요. 칼슘과 마그네슘이 풍부하고, 찌거나 데쳐서 먹으면 영양소 손실이 적어요.
비트는 질산염이 많이 들어있어서 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 요즘은 비트 주스로도 많이 드시더라고요.
토마토에는 리코펜이라는 항산화 물질이 풍부해요. 생으로 먹어도 좋고 익혀먹어도 좋은데, 올리브유와 함께 조리하면 흡수율이 더 높아집니다.
감자는 칼륨 함량이 높아서 혈압 낮추는 음식으로 좋아요. 다만 튀기지말고 찌거나 구워서 먹어야 하고, 소금을 많이 뿌리면 안되겠죠.
견과류는 호두, 아몬드, 피스타치오 같은게 좋아요. 불포화지방산과 섬유질이 풍부해서 혈관 기능을 개선해줍니다. 하루 한 줌(20~30g) 정도를 간식으로 먹되, 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 제품을 고르세요.
호박씨, 치아씨드도 마그네슘과 오메가-3가 들어있어서 심장 건강에 좋아요.
또 올리브유, 들기름 같은 식물성 기름과 고등어, 연어 같은 등푸른 생선에 들어있는 오메가-3 지방은 혈압 관리에 정말 중요합니다. 일주일에 2~3회 정도는 생선 요리를 드시는걸 추천해요.
피해야할 음식
혈압 낮추는 음식을 먹는것만큼 중요한게 피해야 할 음식을 줄이는 거예요.
가장 중요한건 소금 섭취를 줄이는 것입니다. 하루 소금 섭취량은 5g(나트륨 약 2g) 이하로 제한하는게 좋아요. 우리나라 사람들은 평균적으로 이 기준의 2배 이상을 먹고있어서 문제죠.
라면은 정말 조심해야 해요. 한 봉지에 나트륨이 하루 권장량의 80~90%나 들어있거든요. 어쩔수없이 먹어야한다면 스프를 절반만 넣고, 면을 한번 헹궈서 먹고, 국물은 남기는 습관을 들이세요.
국과 찌개 국물도 염분이 많아요. 국물 음식을 먹을때는 건더기 위주로 먹고 국물은 적게 드시는게 좋습니다.
젓갈, 김치, 장아찌 같은 절임류도 나트륨 함량이 높아요. 반찬으로 조금씩만 드세요. 가공 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육도 염분이 많고 포화지방도 많아서 혈압에 안좋아요.
패스트푸드, 치킨, 피자 같은 음식들도 염분과 기름이 많아서 자주 먹지않는게 좋습니다.
과자, 라면, 냉동식품 같은 가공식품도 나트륨이 생각보다 많이 들어있으니 영양성분표를 꼭 확인하세요.
외식을 줄이고 집에서 싱겁게 조리하는 습관이 혈압 관리에 가장 도움이 됩니다. 처음엔 음식이 심심하게 느껴질수있는데, 2~3주 정도 지나면 입맛이 적응되거든요.
자주 묻는 질문
Q. 혈압 낮추는데 가장 좋은 과일은 뭔가요?
A. 바나나, 오렌지, 키위, 베리류가 칼륨과 항산화 물질이 풍부해서 혈압 조절에 특히 좋습니다. 매일 1~2개씩 꾸준히 드시는게 중요해요.
Q. 커피는 혈압에 안좋나요?
A. 카페인이 일시적으로 혈압을 올릴수있어요. 고혈압 환자라면 하루 1~2잔 정도로 제한하고, 진한 커피를 연속으로 마시는건 피하는게 좋습니다. 개인차가 있으니 본인 혈압 변화를 체크해보세요.
Q. 술은 얼마나 마셔도 되요?
A. 알코올은 혈압을 올릴수있어서 가능하면 금주가 가장 좋아요. 마시더라도 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이하로 제한하는게 권장됩니다.
Q. 천일염이나 히말라야 소금은 괜찮나요?
A. 어떤 종류의 소금이든 나트륨 함량은 비슷해요. 소금 종류를 바꾸는것보다 사용량 자체를 줄이는게 훨씬 중요합니다.
Q. 영양제를 따로 먹어야하나요?
A. 일반적으로는 음식으로 충분히 섭취하는게 우선이에요. 영양제는 복용중인 약과 상호작용이 있을수있으니 반드시 의사와 상담후에 드세요.
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