쾌변 운동 3가지, 60대도 쉽게 따라하는 골반 굴리기

활동량 떨어진 노년층 변비

60대를 넘어서면 장 연동운동이 자연스럽게 약해집니다. 젊을 때는 하루 15~20회 정도 장이 움직였다면, 노년기엔 10회 이하로 줄어들어 변이 장에 오래 머물면서 딱딱하게 굳습니다. 

이 과정에서 수분이 과도하게 흡수돼 변비가 심해집니다.

활동량 감소도 큰 문제입니다. 무릎이나 허리가 아파서 걷기조차 힘들면 장에 전달되는 자극이 거의 없어집니다. 

줄넘기나 조깅처럼 위아래 진동을 주는 운동이 장 자극에 효과적이지만, 노년층은 관절에 무리가 가서 실천하기 어렵습니다.

식사량과 수분 섭취가 줄어드는 것도 변비를 악화시킵니다. 

노년층은 식욕이 떨어져 끼니를 거르거나 적게 먹는 경우가 많은데, 식사를 거르면 장이 규칙적인 자극을 받지 못해 운동 기능이 더욱 떨어집니다. 

물도 자주 마시지 않으면 대변이 딱딱해져 배출이 어려워집니다.

천골 마사지 위아래 굴리기

천골은 엉치뼈라고도 하며, 허리 아래 골반 뒤쪽에 위치한 삼각형 모양의 뼈입니다. 

이 부위를 자극하면 장과 골반 주변 혈액순환이 좋아져 배변 활동이 활발해집니다. 누운 자세에서 무릎을 세우고 천골 부위를 바닥에 대고 부드럽게 마사지하듯 굴리면 됩니다.

위아래 굴리기는 누워서 무릎을 세운 뒤, 숨을 내쉬면서 허리를 바닥에 붙이고 꼬리뼈를 위로 말아 올립니다. 

이때 항문 주변 근육도 함께 조이는 느낌으로 복부에 힘을 줍니다. 숨을 들이마시면서 다시 허리를 살짝 들어 올리고 꼬리뼈를 아래로 내려 항문을 이완시킵니다.

이 동작을 10회 정도 반복하면 골반저근이 강화되고 장 연동운동도 자극됩니다. 

관절에 무리가 가지 않아 60대 이상도 안전하게 따라할 수 있으며, 아침 기상 후나 잠들기 전 침대에서 누워서 하면 효과가 좋습니다.

좌우 굴리기와 크게 굴리기

좌우 굴리기는 누운 상태에서 무릎을 세우고 골반을 좌우로 천천히 흔들어주는 동작입니다. 무릎을 한쪽으로 살짝 기울였다가 반대쪽으로 기울이며 골반과 허리 주변을 부드럽게 자극합니다. 

이 동작은 장의 좌우 위치를 바꿔주며 내부 장기를 마사지하는 효과가 있습니다.

크게 굴리기는 위아래, 좌우 동작을 합쳐서 골반을 원형으로 크게 돌리는 운동입니다. 

무릎을 세운 채 골반을 시계방향으로 5~10회, 반시계방향으로 5~10회 천천히 굴려주면 복강 전체가 자극돼 장 운동이 활발해집니다. 동작이 익숙해지면 20회까지 늘려도 좋습니다.

누워서 하는 동작이 익숙해지면 앉아서 하는 골반 굴리기도 시도해볼 수 있습니다. 

의자에 앉아 허리를 펴고 골반만 앞뒤·좌우로 움직이거나 원을 그리듯 굴려주면 똑같은 효과를 낼 수 있습니다. TV를 보거나 식사 후 휴식 시간에 가볍게 실천할 수 있어 꾸준히 하기에도 좋습니다.

배변 호흡법 함께 활용하기

배변 호흡법은 복식호흡을 통해 복강 내 압력을 조절하고 장을 자극하는 방법입니다. 숨을 천천히 들이마시며 배를 최대한 부풀리고, 숨을 내쉬면서 배를 안쪽으로 깊숙이 집어넣듯 당깁니다. 

이 과정에서 장이 눌렸다 풀렸다 하며 자연스럽게 자극받습니다.

호흡 운동은 부교감신경을 활성화시켜 배변 활동을 원활하게 만듭니다. 

긴장 상태에서는 교감신경이 우위에 있어 장 운동이 억제되는데, 복식호흡을 하면 몸이 이완되며 부교감신경이 활성화돼 장 운동이 촉진됩니다. 아침·점심·저녁 하루 세 번, 각 10회씩만 해도 효과가 있습니다.

잠들기 전에는 30회 정도 천천히 호흡 운동을 하면 변비 개선뿐 아니라 숙면에도 도움이 됩니다. 

골반 굴리기 운동과 함께 호흡을 맞추면 더욱 효과적이며, 숨을 내쉴 때 골반을 말아 올리고 복부에 힘을 주고, 들이마실 때 골반을 이완하는 식으로 조합하면 장 자극이 배가됩니다.

배변 시에도 호흡법을 활용할 수 있습니다. 변기에 앉아 깊게 숨을 들이마신 뒤, 천천히 내쉬면서 복부를 아래로 밀어내듯 힘을 주면 자연스럽게 배변이 이뤄집니다. 

갑자기 힘을 주는 것보다 호흡에 맞춰 천천히 압력을 가하는 게 치질이나 탈장 예방에도 좋습니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 60대 이후 변비가 심한데 운동만으로 효과가 있나요?
A. 골반 굴리기와 호흡법은 관절에 무리가 없고 누워서 할 수 있어 노년층도 안전하게 실천할 수 있으며, 장 자극과 복근 강화에 효과적입니다.

Q. 천골 마사지는 어떻게 하나요?
A. 누워서 무릎을 세우고 천골(엉치뼈) 부위를 바닥에 대고 골반을 위아래로 굴리면서 자연스럽게 마사지되도록 합니다.

Q. 골반 굴리기는 하루에 몇 번 해야 하나요?
A. 아침 기상 후와 잠들기 전 각각 10~20회씩 하면 충분하며, 익숙해지면 횟수를 늘려도 좋습니다.

Q. 호흡 운동은 언제 하는 게 좋나요?
A. 아침·점심·저녁 하루 세 번 각 10회씩, 특히 잠들기 전 30회 정도 하면 변비 개선과 숙면에 모두 도움이 됩니다.

Q. 관절이 안 좋아도 할 수 있나요?
A. 네, 누워서 하는 동작이라 무릎이나 허리에 무리가 가지 않으며, 앉아서 하는 골반 굴리기도 가능합니다.

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