겨울 혈압 관리 40대 50대가 꼭 알아야 할 7가지

겨울 혈압 관리는 40·50대 이후 특히 중요한데요, 기온이 떨어지면 혈압이 올라가고 혈당도 불안정해져 심뇌혈관 질환 위험이 커지기 때문입니다.

이 글에서는 겨울철 혈압 혈당 관리법과 초기 신호, 집에서 하는 측정법, 식단과 운동 요령, 병원 가야 할 타이밍을 알려드리겠습니다.

겨울만 되면 혈압이 더 오르는 이유

40대 이후 겨울만 되면 혈압이 왜 더 높아질까요? 추운 날씨에는 체온을 유지하려고 혈관이 수축하면서 혈압이 자연스럽게 올라갑니다.

연구에 따르면 기온이 1도 떨어질 때마다 수축기 혈압이 약 1.3mmHg 정도 오른다고 하니 한파 때는 생각보다 큰 변화가 생길 수 있어요.

게다가 추운 계절엔 활동량이 줄어들고, 따뜻한 국물이나 짠 음식을 자주 먹게 되면서 체중도 늘기 쉽습니다. 수분 섭취가 줄어 혈액이 끈적해지는 것도 혈관에 부담을 주는 요인이죠.

특히 고혈압이나 당뇨 전단계라는 말을 들었던 분들은 겨울철 관리가 더욱 중요합니다.

정상 혈압과 고혈압 전단계 기준

정상 혈압은 수축기 120 미만, 이완기 80 미만입니다. 고혈압 전단계는 수축기 120~139 또는 이완기 80~89 구간이고, 140/90 이상이면 고혈압으로 진단됩니다.

당뇨 전단계는 공복혈당 100~125mg/dL 또는 당화혈색소 5.7~6.4% 구간을 말하는데, 이 단계에서 관리를 안 하면 제2형 당뇨로 진행될 위험이 높아요.

놓치기 쉬운 초기 신호로는 이유 없는 두통, 어지럼증, 심장 두근거림, 겨울 찬바람 맞을 때 가슴 답답함 같은게 있습니다. 혈당 쪽은 갈증이 심하거나 소변이 잦아지고, 오후에 유난히 피곤하다면 한번쯤 체크해보는 게 좋습니다.

집에서 하는 아침·저녁 측정법과 생활 관리

가정용 혈압계로 아침엔 기상 후 화장실 다녀오고 아침 먹기 전에 1회, 저녁엔 취침 전 안정된 상태에서 1회씩 측정하는게 기본입니다.

각각 2번씩 재서 평균값을 기록하면 더 정확해요. 당뇨 전단계나 의심되는 분들은 공복혈당은 아침 식사 전, 식후 혈당은 식사 시작 2시간 후에 재면 됩니다.

식단과 운동 요령

겨울 식단은 짠 음식과 탄수화물을 줄이고, 채소·해조류·생선·콩류 같은 섬유질과 단백질을 늘리는 방향이 좋습니다.

국물은 절반만 먹고, 김치·젓갈은 양을 줄이고, 과일은 한번에 한두조각만 먹는 식으로 간단히 조절할 수 있어요.

운동은 주 5일, 하루 30분씩 빠르게 걷기 같은 중강도 유산소 운동이 좋고요, 겨울엔 미끄럼 사고 조심하려면 낮 시간대나 실내에서 하는 게 안전합니다. 여기에 주 2~3회 가벼운 근력운동을 더하면 혈압 혈당 조절에 더 도움됩니다.

언제 병원에 꼭 가야 하는지

집에서 여러날 재봤을때 혈압이 계속 135/85mmHg 이상이거나, 진료실 혈압이 140/90mmHg 넘으면 병원 진료가 필요합니다.

갑자기 시야가 흐려지거나 말이 어눌해지고, 한쪽 팔다리 힘이 빠지거나 심한 흉통·호흡곤란이 있으면 즉시 응급실로 가야 해요.

혈당은 공복혈당이 100~125mg/dL 구간이 반복되거나, 무작위로 잰 혈당이 200에 가깝게 나오면 내과나 가정의학과 방문을 권장합니다. 아래 항목 중 2가지 이상 해당되면 올겨울 안에 검진을 고려해보세요.

집에서 잰 혈압이 일주일 중 3일 이상 135/85 넘음
공복혈당이 두번 이상 100 넘음
부모나 형제 중 고혈압·당뇨·뇌졸중 병력 있음
최근 6개월 새 체중이 3kg 이상 늘었음
계단만 올라가도 숨차고 가슴 답답함

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 겨울철 고혈압 있는 50대는 혈압을 얼마나 자주 재야 하나요?
A. 고혈압이나 전단계인 분들은 최소 주 3회, 가능하면 매일 아침·저녁 같은 시간에 재고 1주일 평균을 보는 게 좋습니다. 새로 약 시작했거나 용량 조절 중이면 의사 선생님이 권하는 동안 매일 기록해서 진료 때 보여주세요.

Q. 40대 당뇨 전단계인데 겨울 식단에서 뭘 먼저 줄여야 하나요?
A. 흰쌀밥·빵·과자 같은 정제 탄수화물과 달거나 기름진 간식을 먼저 줄이고, 밥 양을 줄이는 대신 채소와 단백질 반찬을 늘리는게 핵심입니다. 겨울철 군고구마·떡·달달한 음료도 혈당을 급격히 올리니 양과 빈도를 조절하세요.

Q. 겨울 아침에 혈압이 유난히 높게 나올 땐 어떻게 해야 하나요?
A. 기상 직후 추운 방에서 바로 재면 일시적으로 더 높게 나올 수 있어요. 방을 약간 덥히고 5분쯤 앉아 쉰 뒤 측정하세요. 그래도 일주일 이상 아침 혈압이 135/85 이상이면 병원에서 상담받는게 좋습니다.

Q. 겨울엔 실내운동만 해도 혈압·혈당 관리에 충분한가요?
A. 실내에서 빠르게 걷기, 제자리 걷기, 실내 자전거, 가벼운 근력운동 합쳐서 주 150분 이상 하면 충분히 효과 있습니다. 활동량이 평소보다 줄었다면 집안일이나 계단 오르기 같은 생활 속 움직임을 더 늘려보세요.

Q. 집에서 혈압·혈당 잘 재고 있는데도 정기검진이 꼭 필요할까요?
A. 자가 측정만으론 콜레스테롤이나 신장기능, 미세혈관 손상 여부를 알기 어려워서 40대 이후엔 1~2년에 한번씩 혈액·소변검사 포함된 건강검진 받는게 좋습니다. 특히 전단계이거나 가족력 있으면 병원에서 정기 평가로 합병증을 조기에 발견하는게 안전해요.

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